Calculadora de zonas de potencia para ciclismo

El pedaleo de resistencia aeróbica en Z2 es la base. Construye la densidad mitocondrial, la capacidad de quema de grasas y la eficiencia cardiovascular de una manera que ninguna zona superior puede replicar. La investigación sobre entrenamiento polarizado muestra de forma consistente que el 80% del tiempo de entrenamiento en Z2 o por debajo, combinado con el 20% en Z5+, produce mejores resultados a largo plazo que pasar la mayor parte del tiempo en la zona moderada Z3-Z4.

Dos o tres sesiones de umbral por semana es el máximo típico para la mayoría de ciclistas. Un formato común es 2x20 minutos en Z4 con 5 minutos de descanso, o 3x15 minutos. Más de tres sesiones de umbral por semana sin la recuperación adecuada en Z1-Z2 típicamente lleva a fatiga acumulada y calidad decreciente en 2-3 semanas.

Sí, por definición. El FTP es el 100% de tu potencia en el umbral, y la Z4 abarca el 91-105% del FTP. Sostener la Z4 durante más de 40-60 minutos indica que tu FTP puede estar subestimado: vuelve a testearlo si rutinariamente terminas bloques de Z4 de 20 minutos sintiéndote cómodo.

Las brechas de redondeo del 1% entre zonas (por ejemplo, del 75% al 76%) son artefactos cosméticos de usar números enteros. En la práctica, la Z2 termina donde empieza la Z3; no te obsesiones con estar 1-2 vatios por encima de un límite de zona. Las transiciones fisiológicas son graduales, no funciones escalonadas.