Calculadora de déficit calórico

Usa una calculadora de TDEE (como la Calculadora de Calorías en este sitio) que tome como entradas tu edad, sexo, peso, estatura y nivel de actividad. Tu TDEE es la ingesta calórica a la que tu peso no sube ni baja. También puedes estimarlo empíricamente rastreando tu ingesta de alimentos durante dos semanas mientras tu peso se mantiene estable: esa ingesta promedio es tu TDEE.

Varios mecanismos convergen a medida que pierdes peso: (1) tu TDEE baja porque cargas menos masa, por lo que la misma ingesta calórica produce un déficit decreciente; (2) la termogénesis adaptativa reduce la actividad sin ejercicio y la producción de calor; (3) la regla de 3,500 kcal/lb sobreestima la pérdida posterior. Recalcula tu TDEE a tu nuevo peso más bajo y ajusta tu ingesta objetivo en consecuencia.

Sí. Más allá de aproximadamente 1-1.5% del peso corporal por semana, la pérdida muscular se acelera significativamente y la ingesta de nutrientes a menudo cae por debajo de los mínimos seguros. La pérdida rápida de peso también está asociada con la formación de cálculos biliares. Un enfoque más lento y constante con proteína adecuada y entrenamiento de fuerza preserva la masa magra y produce una mejor composición corporal al alcanzar el peso meta.

Tu TDEE ya incluye un factor de actividad, por lo que si usas un cálculo basado en TDEE, el ejercicio ya está contemplado. Si calculaste el mantenimiento como una TMB sedentaria, entonces sí - debes tener en cuenta las calorías del ejercicio. De cualquier manera, las estimaciones de quema de calorías de los wearables típicamente reportan de más entre un 15-30%, por lo que recuperar solo el 50-70% de las calorías estimadas del ejercicio es un enfoque más seguro. Esta calculadora es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico.