Calculadora de macros

Usa una calculadora de TDEE (gasto energético diario total) para estimar tus calorías de mantenimiento según edad, peso, estatura, sexo y nivel de actividad. A partir de esa línea base, ajusta según tu objetivo: un déficit de 300-500 kcal para pérdida de grasa, un excedente de 200-400 kcal para ganancia muscular, o calorías de mantenimiento para recomposición.

La mayoría de los enfoques de pérdida de grasa basados en evidencia usan 35-45% de proteínas, 25-35% de carbohidratos y 20-30% de grasas. Un mayor porcentaje de proteínas durante el déficit preserva la masa magra y controla el hambre. La distribución exacta importa menos que el total de calorías y una proteína adecuada: un amplio rango de proporciones de carbohidratos y grasas produce pérdida de grasa similar cuando las proteínas y las calorías totales son equivalentes.

Los metaanálisis que comparan dietas bajas en carbohidratos con bajas en grasas a niveles calóricos equivalentes muestran resultados similares de pérdida de grasa a los 12 meses o más. Las dietas bajas en carbohidratos muestran pérdida de peso inicial más rápida (principalmente por pérdida de glucógeno y agua) y benefician a algunas personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. La mejor distribución de macros es la que te permite mantener un déficit calórico de forma constante a lo largo del tiempo.

Después de 2-4 semanas sin pérdida de grasa medible (a pesar de un seguimiento constante), reduce las calorías en un 5-10%, típicamente 150-250 kcal al día. Evita recortes grandes y repentinos; aumentan la pérdida de músculo y el hambre. Al mismo tiempo, verifica la precisión de tu registro con una báscula de alimentos durante una semana: el subregistro es la razón más común de que la dieta parezca no funcionar.